1. Mangiare in modo equilibrato è il primo passo per ottenere un dimagrimento sano e sicuro. A volte basta solo introdurre qualche piccolo cambiamento nelle abitudini alimentari quotidiane.
  2. Non saltare mai i pasti. Diversi studi hanno dimostrato che, per restare magri, è importante mangiare 5 volte al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini che dovrebbero coprire il 10% delle calorie globali.
  3. Non far passare più di 4 ore tra un pasto e l’altro , per scongiurare i morsi della fame e mantenere l’insulina a livelli corretti.
  4. Ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi saturi:carni rosse, salumi e insaccati , formaggi, prodotti industriali come margarine , merendine e dolci. Aumentare l’apporto di “grassi buoni” , contenuti nel pesce, nella soia ,nella frutta secca e , naturalmente, nell’olio d’oliva.
  5. Consumare almeno 3 porzioni al giorno di verdura cruda o cotta : fa volume , sazia e riduce l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri.
  6. Variare il più possibile l’alimentazione, non mangiando mai due volte di seguito cibi appartenenti alla stessa categoria di prodotti. Se a pranzo si consuma la carne, alla sera mangiare del pesce (almeno 3-4 volte la settimana),oppure un paio di uova (1 volta la settimana), formaggio (1 volta la settimana) o proteine vegetali(bistecca di soia , tofu saltato con verdure, seitan alla piastra). Lo stesso vale per le verdure (l’ideale è alternare foglie, radici, fiori e frutti) e per i cereali: non solo riso e pasta, ma farro, grano saraceno, orzo miglio e kamut.
  7. Rivalutare i legumi: fagioli, ceci e lenticchie sono un ‘ottima fonte di proteine e apportano carboidrati complessi che forniscono energia a lunga durata.
  8. Sostituire almeno in parte pane, riso e pasta con le loro versioni integrali, più ricche di micronutrienti , che giovano all’equilibrio metabolico , e di fibre, che riducono l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi presenti nel pasto.
  9. Moderare l’uso del sale e degli alimenti che contegono cloruro di sodio , come insaccati, cibi affumicati e conserve, ma anche quello di prodotti che contengono glutammato , come risotti, paste e minestre in busta , fiocchi di patate e cibi precotti.
  10. Mangiare in modo semplice. La pastasciutta e i risotti vanno conditi con sughi preparati a crudo , aggiungendo l’olio solo alla fine . Carne o pesce andrebbero cucinati a vapore , alla piastra o al forno con pentole antiaderenti e senza condimenti.
  11. Utilizzare solo olio extra vergine di oliva come condimento: è più saporito quindi basta poco per dare gusto. Non superare mai i 2 cucchiai al giorno.
  12. Usare erbe aromatiche e spezie , che rendono le vivande più gustose e fanno risparmiare calorie perché permettono di ridurre l’uso di salse e condimenti.
  13. Ricordare che i grassi sono gli alimenti più calorici in assoluto: basta risparmiare 2 cucchiai di olio per eliminare 180 calorie , l’equivalente di mezzo piatto di pasta.
  14. Quando è possibile, aprire il pasto con una porzione di verdure crude: stimolano il senso di sazietà e favoriscono la digestione dei piatti successivi.
  15. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Sorseggiata fuori dai pasti, stimola il metabolismo e attenua i morsi della fame.

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